El calcio es sumamente importante, no solamente para fortalecer nuestros dientes y huesos, sino también para el buen funcionamiento de nuestros músculos, células y nervios. Esas cositas que son importantes. Los especialistas recomiendan que un adulto consuma aproximadamente 1,000 miligramos de calcio al día. Perfecto. ¿Y cómo lo podemos obtener? Aquí les comparto algunas fuentes de calcio alternativas a los lácteos y cuánto calcio trae cada porción, según recomienda Health.com. Prepárate para mirarlas con otros ojos.
Esta recomendación es especialmente importante en el caso de las mujeres, ya que a partir de los 50 años se aconseja aumentar el consumo diario de calcio a 1,200 miligramos. Yo tomo esta recomendación muy en serio ya que tengo predisposición a la osteopenia, que es una condición en la que los huesos contienen menos calcio de lo normal pero no tan poco como para llamarlo osteoporosis. Yo quiero prevenir, asi que pásame la sardina.
1. Acelgas
268 miligramos de calcio en una taza cocida
Las acelgas son una verdura de hojas verdes que en Perú suele servirse cocida y acompañando los garbanzos.
2. Brócoli
86 miligramos en 2 tazas crudas
Esta verdura frondosa además brinda el doble de vitamina C que una naranja. Existen estudios que relacionan las dietas con alto consumo de brócoli con un menor riesgo de padecer cáncer.
3. Kale o Col risada
101 miligramos de calcio en una taza cruda
Una porción de esta verdura de hojas verdes te brinda una dosis diaria de vitamina C y el doble de lo recomendado de vitamina A. Además brinda una buena dosis de vitamina K, que ayuda a que nuestra sangre coagule.
4. Vainas de soya o Edamame
98 miligramos de calcio en una taza cocida
Estas super verduras que se consumen en Japón y China hace miles de años son unas de las pocas comidas que contienen todos los valores nutricionales de una proteína y no provienen de un animal. Se pueden comer enteras, cocidas en agua con sal.
5. Bak Choy o Col china
74 gramos en una taza cruda
Esta verdura que también es común en las comidas de origen chino también suma vitamina A, C y potasio a su dieta. Se cocina muy fácilmente y se pueden obtener todo el año.
6. Higos
121 miligramos en media taza de higos secos
Esta fruta tiene la bien merecida reputación de ser una excelente fuente de fibra y potasio. También te brinda magnesio que es usado en más de 300 reacciones bioquímicas de tu cuerpo para hacer funcionar bien nuestros músculos y corazón, y fortalecer nuestros huesos.
7. Naranjas
74 miligramos en una naranja y 27 miligramos en una taza de jugo
La naranja es una fuente reconocida de vitamina C y antioxidantes.
8. Sardinas
351 miligramos en una lata de 3.75 oz
Este pescado conservado también es una fuente generosa de vitamina B-12 que es buena para la salud de nuestros cerebro y sistema nervioso. A esto se suman dosis de vitamina D, que es excelente para nuestra salud ósea y muy difícil de obtener mediante la comida.
9. Frejoles blancos
63 miligramos en ½ taza de frejoles cocidos
Buena noticia para los amantes de frejoles, también son una buena fuente de fibra, proteína y hierro. El almidón de los frejoles es bueno para aumentar nuestro metabolismo.
10. Tofu
434 miligramos en ½ taza
Hay una buena razón porque las dietas vegetarianas contienen altas dosis de tofu y es que es una buena fuente de calcio, además de proteína. Quienes lo consumen aprecian su versatilidad para absorber los diferentes sabores de la comida en la cual se utiliza.
11. Almendras
75 miligramos de calcio en 28 gramos (más o menos 23 almendras)
Estas frutas secas tienen una bien merecida reputación, ya que contienen casi el 12% de proteína que uno necesita en el día. Además, son ricas en vitamina E y potasio. Su consumo en moderación te da grasa “buena” que ayuda a reducir el colesterol malo para tu corazón.
Fotos: Pixabay / Canva
No hay comentarios.:
Publicar un comentario